Snacks y Diabetes: Todo lo que necesitas saber
Los snacks saludables pueden ayudarnos a mantener una alimentación correcta y balanceada. La clave está en escoger aquellos que sean ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, ya que estos nutrientes ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control1.
Sabemos que puede ser complicado escoger los snacks adecuados si tiene diabetes, es por esto que, realizamos una recopilación de aquellos que además de saciar su hambre, tienen beneficios para Ud.
Siempre considera los carbohidratos
Si tiene diabetes sabe la importancia de controlar la ingesta de carbohidratos, ya que estos se convierten en glucosa al ser consumidos, impactando directamente los niveles de glucosa en su sangre2.
No obstante, existen métodos para controlar su ingesta y así mantener los niveles óptimos de azúcar en la sangre, siendo los más conocidos el conteo de carbohidratos y el índice glicémico3.
El conteo de carbohidratos y el índice glicémico (IG)
El primero consiste principalmente en cuantificar los gramos de carbohidratos que se consumen en las comidas y colaciones a través de un plan de comidas4.
Por otro lado, el índice glicémico mide cómo los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en su sangre: rápida o lentamente; y se clasifican en base a cómo se comparan a alimentos de referencia en Alto, Medio o Bajo Índice Glicémico (IG)5.
Un alimento con un IG Alto es aquel que eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un IG mediano o bajo, por lo mismo, la planificación de las comidas incluye preferir aquellos alimentos que tienen un IG bajo o mediano para que el aumento del azúcar en la sangre sea más controlado5.
Para ambos casos, debe recordar que no existe una dieta ni plan de alimentación que funcione para todos los pacientes con diabetes por igual, por lo mismo, la recomendación es siempre consultar con su nutricionista y apoyarse en su equipo de salud antes de comenzar cualquier tipo de régimen alimentario5.
De esta forma, podrá llegar a una combinación ideal que se adapte a sus preferencias personales y su estilo de vida, mejorando el control de su diabetes5.
7 snacks recomendados
Las porciones que entregamos a continuación están basadas en las medidas recomendadas por la Tabla de composición de alimentos del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA).
Antes de aventurarse y probar alguno de los alimentos que le mencionaremos a continuación, recuerde siempre consultar con el nutricionista cualquier cambio de porción o de alimentos en su dieta.
Huevos duros
Los huevos son un snack muy saludable gracias a su alto contenido de proteína, ya que, por ejemplo, un huevo duro grande proporciona 6 gramos de proteína, algo útil para pacientes con diabetes, ya que esta evita que el azúcar en la sangre aumente demasiado después de comer6.
Además, contienen 10 gramos de grasa, lo que puede ser útil para evitar que la glicemia aumente considerablemente después de ingerir alimentos7.
Yogurt con arándanos, moras u otro tipo de bayas
Estudios han demostrado que los antioxidantes presentes en las bayas pueden reducir la inflamación y prevenir el daño a las células del páncreas, órgano responsable de liberar insulina, hormona a cargo de controlar los niveles de azúcar en la sangre8,9.
Además, son una gran fuente de fibra, ya que, por ejemplo, una porción de 1 taza (148g) de arándanos proporciona 4 gramos de fibra, lo que ayuda a retrasar la digestión y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de comer10,11.
Por otro lado, el yogurt es conocido por su capacidad de modular el metabolismo de la glucosa, gracias a los probióticos que contiene12. Además, es rico en proteínas, característica que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control13.
Recuerde escoger yogurt bajo en grasas y sin azúcar añadida.
Una porción de frutos secos
Los frutos secos en general ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, esto se debe a la combinación de fibra, proteínas y grasas saludables que contienen, propiedades que juegan un papel importante en el control de la diabetes14.
Por ejemplo, una porción de 28 gramos7 de almendras proporciona más de 15 vitaminas y minerales, incluido el 32% de la ingesta diaria recomendada de manganeso, el 19% de magnesio y el 17% de riboflavina.
Vegetales y Hummus
Tanto las verduras como el hummus son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales, propiedades que benefician el control del azúcar en la sangre en pacientes con diabetes.
El hummus proporciona proteínas, aportando 3 gramos por cucharada sopera7.
Aguacate
El aguacate es un fruto con un alto contenido de fibra y ácidos grasos monoinsaturados, propiedades que lo convierten en un alimento apto para la diabetes, ya que de acuerdo a diversos estudios, evitan que el azúcar en la sangre se eleve rápidamente después de una comida7,15.
Puedes armar un snack saludable agregando aguacate a unas galletas de agua o bien preparando una salsa con ella en la cual puedas untar, por ejemplo, palitos de apio.
Garbanzos asados
En una taza de garbanzos (164g) hay aproximadamente 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra, lo que los convierte en un excelente snack para pacientes con diabetes7.
Aunque esta no es una forma tradicional de comerlos en nuestro país, ¡Aventúrese a probar cosas nuevas!
Ensalada de atún
La ensalada de atún es una preparación que se logra combinando atún en agua, ya sea en lomitos o desmenuzado, con salsa de yogurt y otros ingredientes, como el apio o lechuga.
Una porción de atún de 84 gramos proporciona 22 gramos de proteína y no contiene carbohidratos, lo que la convierte en una excelente opción de refrigerio si tiene diabetes7.
Además, el atún es rico en ácidos grasos omega-3 , los cuales ayudan a controlar la diabetes debido a su potencial para reducir la inflamación y mejorar el control del azúcar en la sangre17.
Recuerde lavarlo antes de consumirlo para así eliminar un porcentaje de sodio que contiene este producto enlatado, y no olvide ¡Atún al agua, nunca al aceite!
La información brindada es referencial, no tiene la intención de generar ninguna conducta ni ser tomada como fuente de consulta, siempre es necesario consultar con su médico especialista.
(1) Healthline. [Internet]. Las 21 mejores ideas de snacks para personas con diabetes. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/best-snacks-for-diabetes. Visitado 22/08/2019
(2) Healthline. [Internet]. Lo que debes saber de la fruta para una dieta para personas con diabetes. Disponible en: https://www.healthline.com/health/fruits-for-diabetes. Visitado 22/08/2019
(3) Healthline. [Internet]. 11 refrigerios aptos para la diabetes. Disponible en: https://www.healthline.com/health/diabetes-snacks. Visitado 22/08/2019
(4) Joslin Diabetes Center. [Internet]. Conteo de carbohidratos 101. Disponible en: https://www.joslin.org/Carbohydrate_Counting_101.HTML. Visitado 22/08/2019
(5) Asociación Americana de la Diabetes. [Internet]. Índice glucémico y diabetes. Disponible en: http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/indice-glucemico-y-diabetes.html. Visitado 22/08/2019
(6) Universidad de Basel, Basel, Switzerland. [Internet]. Dieta proteica en la obesidad y en la diabetes. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139563. Visitado 22/08/2019
(7) Zacarías I., et al; Tabla de composición de alimentos, Instituto de Nutrición y tecnología de los alimentos (INTA). Doctor Fernando Monckeberg Barros. Universidad de Chile. 2018.
(8) Colegio de Biociencias y Biotecnología, Chubu University, Kasugai, Japón. [Internet]. Progresos recientes del efecto de las bayas en contra de la obesidad y la diabetes. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/. Visitado 22/08/2019
(9) Departamento de Biotecnología y Microbiología de Alimentos, Universidad de Ciencias de la Vida de Poznan, Poznan, Poloni. [Internet]. Evidencia actual sobre los efectos beneficiosos para la salud de las bayas en la prevención y el tratamiento del síndrome metabólico. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27583706. Visitado 22/08/2019
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(12) Unidad de Nutrición Humana, Hospital Universitario de Sant Joan de Reus, Departamento de Bioquímica y Biotecnología, Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud, Centro de Investigación en Salud Pere Virgili, Universitat Rovira i Virgili, Reus, España. [Internet]. Yogur y Diabetes: Visión general de los últimos estudios observacionales. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615384. Visitado 22/08/2019
(13) Fundación de Investigación de Productos Lácteos de California, Davis, CA. [Internet]. Alimentos lácteos y proteínas lácteas en el tratamiento de la diabetes tipo 2: una revisión sistemática de la evidencia clínica. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424779/. Visitado 22/08/2019
(14) Diabetes Foundation (India), SDA, New Delhi, India. [Internet]. Efecto de la suplementación de almendras sobre la glucemia y los factores de riesgo cardiovascular en indios asiáticos en el norte de India con diabetes mellitus tipo 2: un estudio de 24 semanas. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5333560/. Visitado 22/08/2019
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(16) Department of Nutrition and Food Studies, George Mason University, Fairfax, VA 22030, USA. [Internet]. El valor nutricional y los beneficios para la salud de los garbanzos y el hummus. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/. Visitado 22/08/2019
(17) Departamento de Farmacia, Instituto GRD de Gestión y Tecnología, Dehradun, (Uttarakhand), India. [Internet]. La prevención y el control de la diabetes tipo 2 al cambiar el estilo de vida y el patrón dietético. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3977406/. Visitado 22/08/2019