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¿Dormir bien por la noche ayuda a mantener la glicemia en rango?

La dieta, la actividad física y el sueño se reconocen cada vez más como componentes centrales modificables de un estilo de vida saludable. 1

La disminución del sueño es un factor de riesgo para el aumento de azúcar en la sangre.2 Incluso la privación parcial del sueño durante una noche aumenta la resistencia a la insulina, lo que a su vez puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre.2

Existen factores que influyen  en la relación entre el sueño y los niveles de azúcar en sangre: 

  • La cantidad de tiempo que una persona duerme3
  • La apnea del sueño también es común en las personas que viven con diabetes tipo 2, y la neuropatía puede causar dolor en las piernas que lo mantiene despierto.4
  • La hora del día en que una persona duerme afecta los niveles de insulina y cortisol, los cuales afectan la glucosa.5
  • La edad de una persona.8

La buena noticia: es completamente posible controlar estas situaciones y obtener una larga y saludable noche de descanso. Con eso en mente, aquí hay algunos consejos para dormir mejor.1

Consejos útiles para dormir bien por la noche6

  1. Relájese antes de acostarse. El ejercicio y otras actividades de moderadas a vigorosas deben realizarse tres horas antes de acostarse. 
  2. Si puede, acuéstese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. 
  3. No coma una comida pesada justo antes de acostarse y no beba alcohol ni cafeína a altas horas de la noche.
  4. Limite todos los líquidos antes de acostarse para evitar despertarse en medio de la noche para ir al baño. Además, use el baño justo antes de acostarse.
  5. Si está estresado, pruebe técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda, el yoga, leer su libro favorito, escuchar música tranquila o escribir en un diario.
  6. Haga que su habitación sea cómoda: no demasiado fría ni caliente, tranquila y oscura. 
  7. Guarde todos los dispositivos electrónicos antes de acostarse, especialmente los dispositivos móviles como su teléfono inteligente o su tableta.

Controlar su nivel de azúcar en la sangre por la noche7

Es importante controlar su nivel de azúcar en la sangre antes de acostarse. Para evitar un nivel bajo de azúcar en la sangre durante la noche, experimente con bocadillos antes de acostarse. Tu mejor opción es un bocadillo medio en carbohidratos y calorías, preferiblemente uno que sea alto en proteínas o fibra, como el yogur griego o un puñado de nueces, acompañado de ¼ de taza de avena o tostadas de pan integral. 10

Cuándo hablar con su médico1,9

Si tiene problemas para dormir, esperamos que estos consejos le ayuden. Sin embargo, si todavía tiene dificultades para descansar bien por la noche, o si alguien le dice que tiene un problema de ronquidos, considere hablar con su médico. El ronquido es un indicador de la apnea del sueño, que se asocia con presión arterial alta, enfermedades cardíacas, reflujo ácido y fatiga.

 

Referencias:

1.- Tsereteli, N., Vallat, R., Fernandez-Tajes, J. et al. Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions. Diabetologia 65, 356–365 (2022). Retrieved from: https://doi.org/10.1007/s00125-021-05608-y

2.- Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E. y Cauter, EV (2005). Pérdida de sueño: un nuevo factor de riesgo para la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. Revista de Fisiología Aplicada, 99(5), 2008–2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16227462/

3.- Donga, E., van Dijk, M., van Dijk, JG, Biermasz, NR, Lammers, G.-J., van Kralingen, KW, Corssmit, EPM y Romijn, JA (2010). Una sola noche de privación parcial del sueño induce resistencia a la insulina en múltiples vías metabólicas en sujetos sanos. Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo, 95(6), 2963–2968. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/

4.- Reutrakul S, Mokhlesi B (2017) Apnea obstructiva del sueño y diabetes: una revisión de vanguardia. Cofre. 152(5):1070–1086. https://doi.org/10.1016/j.chest.2017.05.009

5.- Reutrakul, S., Hood, MM, Crowley, SJ, Morgan, MK, Teodori, M., Knutson, KL y Van Cauter, E. (2013). El cronotipo se asocia de forma independiente con el control glucémico en la diabetes tipo 2. Cuidado de la diabetes, 36(9), 2523–2529. Retrieved from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23637357/
6.- Brain basics: Understanding sleep. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understa...
7.- Rosas-Guzmán, J.,& Martínez-Sibaja, C. (2019). Manual de automonitoreo glucémico: Documento de posición de la Asociación Latinoamericana de Diabetes (ALAD).Alad,9(91). http://www.revistaalad.com/files/alad_supl_1_19_103-115.pdf

8.- Frank, SA, Roland, DC, Sturis, J., Byrne, MM, Refetoff, S., Polonsky, KS y Van Cauter, E. (1995). Efectos del envejecimiento sobre la regulación de la glucosa durante la vigilia y el sueño. Revista estadounidense de fisiología, endocrinología y metabolismo, 269(6), E1006–E1016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8572190/

9.- Rains, J. L., & Jain, S. K. (2011). Oxidative stress, insulin signaling, and diabetes. Free Radical Biology and Medicine, 50(5), 567–575.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21163346/

10.- Five tips to curb your late night snacking. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/5-tips-.... Accessed Aug. 14, 2019.

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